Zhan zhuang

Zhan zhuang (Chinese: 站桩, lit. « standing like a post » , sometimes called « standing like a tree », « post standing » or « pile standing ») is a method of training in many Chinese martial arts in which static postures are used for physical training, to develop efficiency of movement, perfection of structural alignment; and hence maximal strength, for martial applications. It is most often practiced among the internal Chinese styles such as tai chi chuan.

Texte sur Wikipédia (EN)

L’objectif final poursuivi par les postures est de fortifier le corps et améliorer la santé tout en prévenant les maladies et le vieillissement précoce. Il convient de s’installer dans une posture de l’arbre les yeux ouverts, de concentrer l’esprit, avant d’entrer lentement dans la position requise pour maintenir le corps détendu jusqu’à la fin de l’exercice.

Le travail de l’arbre, Zhan Zhuang Gong, est aussi à la base du Da Cheng Quan, dont le fondateur est Wang Xiang Zhai qui indique: Le but du Zhan Zhuang Gong est d’entraîner l’esprit (Jing Shen), de laisser le souffle se réguler de lui-même et le sang s’écouler avec fluidité. La peau, les tendons et les muscles sont nourris par la prise de posture. Elle ouvre l’esprit et l’intelligence…, permet de sentir l’énergie, d’exprimer et de libérer le son de notre propre corps, pouvant par la suite être utilisée pour l’aspect martial et la self-défense. On s’harmonise avec l’atmosphère, comme si nous étions dans l’eau, on regarde au loin le ciel infini, à perte de vue…

Les cellules bondissent à l’intérieur du corps, le pouls s’accélère, les poumons sont bien oxygénés, le corps est comme un fourneau qui brûle toutes les pensées négatives…La respiration est lente et régulière, le corps réagit par lui-même selon ses besoins. Mais surtout ne jamais utiliser la force musculaire, contractée. Ne pas bloquer nos centres énergétiques. La pensée sert à guider et à concentrer l’énergie…

Pour les techniques de base, il est surtout important de maintenir une posture correcte et décontractée. Dans une même séance, il est préférable de se limiter à pratiquer une seule technique de l’arbre. Le but de l’exercice est en effet d’entrer dans un état de quiétude et de relâchement.

Dans les techniques plus avancées, notamment les techniques d’entraînement au Fa Gong, la visualisation et la respiration jouent en revanche un rôle important. Les techniques de l’arbre sont des postures d’enracinement.

Faisant partie du Qi Gong statique, il s’agit de techniques d’amélioration de la santé. Elles ont généralement pour effet de renforcer l’énergie vitale et de fortifier le corps. Il est très important d’adopter une posture correcte.

Effets

Dans la pratique du qi gong il est important d’équilibrer le travail en posture jing gong et les exercices en mouvement dong gong. Le mouvement sans repos épuise le qi mais le repos sans mouvement affaiblit l’organisme. “Se tenir debout tel un arbre” est un exercice pratiqué depuis des temps très anciens en Asie du Sud-Est et en Chine, comme méditation, art de santé et préparation aux arts martiaux.

Méditation. L’assise est la posture de méditation la plus utilisée (en zazen ou dans les asanas du yoga), mais on peut également méditer debout. La posture debout présente l’avantage de dynamiser le corps et l’esprit, évite l’assoupissement et favorise les mouvements spontanés et l’évacuation des blocages énergétiques.

Cet exercice est au coeur de la pratique de la plupart des arts internes et externes chinois. Les pratiquants reste ainsi plusieurs dizaines de minutes à déployer l’énergie à partir du centre, effectuer des exercices de respiration et visualisations, et ressentir la circulation de l’énergie à travers le corps.

Thérapeutique. Cette posture renforce les ressources immunitaires de l’organisme en améliorant sa régulation: – mobilisation de la circulation sanguine – amplification des échanges gazeux – évacuation des tensions et blocages – ouverture énergétique – dissolution du stress – clarification de l’esprit.

1 – étirement et relâchement de l’axe vertébral et ouverture de Du Mai et Ren Mai – étirement circulaire et relâchement des membres – ouverture des 12 méridiens – relâchement des tensions musculaires dans tout le corps – ouverture respiratoire – apaisement du mental et des émotions – développement de l’attention – entraînement à la présence (être présent c’est être son corps) – augmentation de la confiance en soi et de la force intérieure

Pratique

Pratiquer de préférence à l’extérieur à l’abris du vent, ou face à une fenêtre en regardant le paysage. S’ouvrir à toutes les perceptions intérieures et extérieures.

– Pieds parrallèlles et écartés de la largeur des hanches

– Jambes fléchies aux trois articulations: chevilles, genoux, hanches, et sensation d’ouverture, comme un ballon entre les jambes (l’intérieur des pieds ne touche pas le sol); les genoux sont à l’aplomb des orteils. Il est très important de sentir que cette flexion vient d’un relâchement, non d’un effort, et que c’est le poids du corps qui fait ployer les jambes.

– Tête suspendue et coccyx relâché, comme “assis” dans les talons (poids dans les talons) sans chercher à faire basculer le bassin: on laisse pendre la colonne.

– Epaules et hanches bien relâchées

– Position variable pour les bras suivant la posture, mais toujours un peu d’ouverture des coudes qui restent à l’extérieur des poignets et des épaules; ainsi les aisselles sont “aérées” et le qi peut circuler dans les bras.

– Respiration naturelle, l’air entre et sort librement

Commencer en restant cinq minutes et augmenter chaque semaine la durée de l’exercice. Avec de la pratique, garder la position au moins quinze ou vingts minutes, afin que les tensions viennent à lâcher et que l’énergie commence à circuler dans tout le corps.

La mobilité dans l’immobilité: le but n’est pas de rentrer dans un immobilisme qui conduirait très vite à une rigidité. Ce n’est pas la posture de la statue. L’arbre n’est jamais complètement immobile, ne serait-ce que par le léger mouvement de ses feuilles… D’un autre côté on ne cherche pas non plus à bouger, on “laisse faire”; par une présence détendue et ouverte on va bientôt découvrir un mouvement intérieur incessant : mouvement respiratoire, jeu des tensions et relâchements, mouvements spontanés du corps qu’on ne cherche pas à retenir car témoignant d’une expression naturelle, de la libération de tensions accumulées à travers des mouvements musculaires ou organiques.

Ne pas retenir les baillements (et éventuellement éructations, gazs quand les conditions le permettent!) • Accueillir les tensions et les douleurs sans lutter contre ou même s’appliquer à les relâcher; simplement les observer avec bienveillance et les ressentir pleinement, elles ont besoin de s’exprimer et vont progressivement se transformer et se dissoudre… Mais… ne pas tomber dans le masochisme ou la révolte: quand la tension devient trop pénible – dans les bras: laisser tomber les bras, puis reprendre la position – dans les jambes: passer doucement le poids d’une jambe sur l’autre en gardant l’ouverture – dans le cou: effectuer des mouvements lents avec la nuque.

Rester très attentif aux micro-mouvements dans tout le corps, aux sensations qui se déplacent au fur et à mesure des relâchements successifs. Revenir contamment au relâchement des membres inférieurs (en commençant par les pieds et les chevilles) qui donnent accès à la terre pour l’évacuation des tensions de tout le corps.

A la fin de l’exercice effectuer quelques mouvements d’harmonisation, bien relâcher les membres en évacuant les tensions, se masser le visage et tout le corps, puis marcher un peu.

Points-clés du Zhang Zhuang Gong

1 Shuang Zu Bing Li Pieds parallèles

2 Qu Xi Genoux fléchis 3 Song Kua Hanches relâchées

4 Yuan Dang Arrondissement de la partie sup. entre les cuisses

5 Ti Gang Anus et périnée relevés

6 Shou Fu Bas-ventre rétracté

7 Song Yao Lombes relâchées

8 Han Xiong Poitrine rentrée

9 Ba Bei Dos étiré

10 Chui Jian Epaules relâchées

11 Zhui Zhou Extérieur des couces vers le bas

12 Xu Ye Aisselles bien dégagées

13 Song Wan Poignets relâchés

14 Xuan Ding Tête comme suspendue

15 Gon Sai Menton en retrait

16 Bi Mu Yeux demi-fermés

17 He Chun Lèvres jointes

18 She Di Shang E Bout de la langue appliquée contre le palais

-> extrait provenant de la FEQGAE

Liens

yiquan78.org – Yang Sheng Zhuang

kungfuyiquan.free.fr – Zhan Zhuang Gong

rpg-souchard.com – Réeducation posturale

tao-yin.com: Le Ritsu Zen

Voir aussi

lin kong jing

Lors de douleur en zhan huang ou maladie, se concentrer sur la partie du corps et envoyer le souffle dedant ou éliminer la maladie avec la pensée

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